fbpx

Czy ćwiczenia w ciąży są bezpieczne?

Dodane przez eeny meeny

Jesteś w ciąży i chcesz zacząć aktywność fizyczną lub kontynuować swój ukochany sport, ale nie wiesz na co zwrócić szczególną uwagę? A może planujesz ciążę i chcesz się do niej przygotować tak, aby Twoje ciało było gotowe na kolejnych dziewięć miesięcy? Wpis Katarzyny Piotrowskiej, fizjoterapeutki uroginekologicznej, podpowie Ci, czy ćwiczenia w ciąży są bezpieczne oraz co jest kluczowe na każdym etapie wędrówki do porodu.

Ćwiczenia w ciąży – od czego zacząć?

Jeśli szukasz przepisu na jeden konkretny trening przygotowujący do ciąży, niestety muszę Cię rozczarować. Nie ma takiego. Najważniejsza jest prawidłowa postawa. Czym się charakteryzuje? Stań przy lustrze, najlepiej w bieliźnie i obserwuj swoje ciało. Rozstaw stopy równolegle do siebie na szerokość bioder. Poczuj, jak ciężko są osadzone na podłodze.

Teraz zaobserwuj trzy punkty podporu – duży palec, mały palec i środek pięty. Poświęć chwilę na to ćwiczenie, przenosząc ciężar ciała raz na jedną nogę raz na drugą, dociskając do ziemi palce lub pięty. Teraz spróbuj nacisnąć obiema stopami na ziemię, jakbyś chciała się od niej odepchnąć. Poczułaś jak pracują Twoje uda i pośladki? Spróbuj wykonać to ćwiczenie także siedząc lub leżąc na plecach ze zgiętymi nogami.

Podstawowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Następnie stań bokiem do lustra – Twoje ucho, bark, biodro, kolano i kostka boczna powinny znaleźć się w jednej linii. Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie Cię za czubek głowy do sufitu, poczuj jak wydłużają się Twoje łydki, uda, biodra, talia i tył szyi. Zwróć uwagę, aby nie ściągać nienaturalnie łopatek do siebie i nie wypinać biustu do przodu, żeby nie przeprostować odcinka piersiowego.

Naturalnie plecy w tym odcinku są delikatnie zaokrąglone i nazywa się to kifozą piersiową. Kręgosłup składa się z krzywizn, po to, aby dobrze amortyzować obciążenia. Potrzebujemy naszych krzywizn – zarówno kifozy jak i lordozy – aby dźwigać kilogramy, których w kolejnych miesiącach będzie coraz więcej.

Kolejnym elementem, moim zdaniem najważniejszym, jest ustawienie miednicy. Spojenie łonowe oraz kolce biodrowe mają znaleźć się w jednej linii. Ułóż ręce w trójkąt, palce niech się znajdą na spojeniu a nadgarstki na kolcach. Kciuki łączą się ze sobą w linii kolców biodrowych.
Fot. Katarzyna Piotrowska

Poruszaj miednicą jakbyś chciała odwinąć i podwinąć ogon, pobujaj miednicą na boki, skracając na zmianę talię. Zakreśl miednicą ósemki w obie strony. Sprawdź czy jesteś w stanie zatoczyć kółka samą miednicą niczym tancerka brzucha. Wyizoluj ten ruch, tak żeby pozostałe części ciała pozostały nieruchome. W powyższych ćwiczeniach może być przydatna piłka rehabilitacyjna. Jeśli nie masz sprzętu, odtwórz te ruchy miednicą w staniu, siedzeniu, klęku podpartym czy leżeniu na plecach.

 
 
Katarzyna Piotrowska – fizjoterapeutka uroginekologiczna. Ukończyła warszawski AWF na kierunku fizjoterapia. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Uroginekologicznego i uczestniczką wielu szkoleń z zakresu terapii mięśni dna miednicy.
Zajmuje się terapią mięśni dna miednicy, terapią w przypadku nietrzymania moczu oraz terapią bólów miednicy. Swoja wiedzą dzieli się na Instagramie

Powiązane wpisy
0

Zacznij wpisywać i naciśnij enter by rozpocząć wyszukiwanie